Latihan Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI).

 Latihan Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) Step 2.

        Untuk mengukur kecepatan seseorang dilakukan Tes Sprint 60 Meter untuk anak usia 16-19 Tahun (anak SMA). Sedangkan untuk mengukur kelincahan seseorang dilakukan Tes Suttle Run 3 X 10. 

        Tips lari 60 meter yaitu pikirkan bahwa harus tenang dan fokus. Tampilkan kecepatan maksimalmu.

        Tips lari Suttle Run yaitu pikirkan bahwa harus tenang dan fokus. Tampilkan Kelincahan maksimal. pada saat lari sprint terakhir jangan mengurangi kecepatan sebelum melewati garis finish. Pertahankan kecepatan bahkan tambah kecepatan. Sesudah melewati garis finish baru diperbolehkan mengurangi kecepatan.

Eprint UNY https://eprints.uny.ac.id

Read More

Problem Based Learning (PBL) !!! Mumet?? Nggak Lah.

 

Problem Based Learning (PBL) saat ini sering sekali di sebut-sebut. Sebenarnya bagaimana sih PBL itu?.

ChatGPT.

Pembelajaran berbasis masalah (bahasa Inggris: problem-based learning, PBL) adalah suatu pembelajaran yang menyuguhkan berbagai situasi bermasalah yang autentik dan bermakna kepada siswa yang berfungsi sebagai landasan bagi investigasi dan penyelidikan siswa. (Wikipedia:2024). Problem Based Learning memiliki tujuan untuk mengasah pola pikir dan pengetahuan untuk menjadikan siswa lebih terampil dan terlibat aktif selama proses pembelajaran dengan harapan hasil belajar yang meningkat (Azzahra F F & Nurhayati F : 60, 2023).

“ Menurut Rohman dalam Rachmiany dkk (511 : 2021) mengemukakan bahwa terdapat beberapa tujuan dari pembelajaran problem basedlearning, yaitu: 1) Untuk mendrong kerjasama penyelesaian tugas antar siswa. 2) Memiliki elemen-elemen belajar mengajar sehingga mendorong tingkah laku pengamatan siswa dan dialog dengan lainnya. 3) Melibatkan siswa dan menyelidiki pilihan sendiri yang memungkinkan mereka memahami dan menjelaskan fenomena dunia nyata. 4) Melibatkan ranah (kognitif, afektif, dan psikomotorik) pada siswa secara seimbang sehingga hasilnya bisa lebih lama diingat oleh siswa. 5) Dapat membangun optimism siswa bahwa masalah adalah sesuatu yang menarik untuk dipecahkan bukan suatu yang harus dihindari ”.

Terdapat penelitian yang membahas tentang PBL dan berkesimpulan bawah implementasi model pembelajaraan problem based learning dapat meningkatkan hasil belajar pjok materi sepak bola pada peserta didik (Pradita : 141 2025). Penerapan media pembelajaran melalui website dengan model pembelajaran berbasis masalah memberikan dampak positif terhadap peningkatan penguasaan siswa. Kedua, penggunaan media pembelajaran melalui website dengan model pembelajaran berbasis masalah memberikan pengaruh positif terhadap hasil belajar siswa. (Majid w : 11 2023). Penerapan model pembelajaran PBL berpengaruh terhadap peningkatan hasil belajar, khususnya keterampilan dribbling dalam sepak bola (Azzahra F F & Nurhayati F : 60, 2023). Dengan menerapkan model pembelajaraan problem based learning peserta didik merasa tidak bosan dalam melakukan kegiatan pembelajaran dan dapat mengamati gerakan langsung yang dilakukan oleh teman kelasnya, sehingga  mampu melakukan teknik-teknik dan gerakan yang terdapat di materi sepak bola. (Pradita : 141, 2025).

Read More

Permainan PJOK Ambil Bintang !!!!

 Permainan PJOK Ambil Bintang !!!!

Permainan PJOK Ambil Bintang !!!!

Sarana Prasarana :

- Lapangan 

- Cone

Peraturan Permainan :

1. Kelas dibagi menjadi 2 tim (Tim A & Tim B).

2. Setiap Tim memilih pemain yang bertanding pertama, kedua dan selanjutnya (Ketua tim menentukan pemain).

3. Pemain menempati Tengah tanda (Orange).

4. Kemudian dengan kecepatan, kelincahan dan konsentrasi pemain mengambil cone-cone (Warna hijau) dengan syarat kaki harus melangkah.

5. Pemain yang lebih dulu mengambil cone dari 4 sudut kemudian dengan cepat mengambil bintang (target lain) yang berada di tengah dan menjadi pemenangnya.

6. Setelah pemain pertama dinajutkan pemain selanjutnya sampai pemain terakhir.

Manfaat:

- Melatih Kecepatan

- Kelincahan

- Konsentrasi

Dapat dilakukan awal materi bulutangkis dll.

Read More

Game Tes kebugaran Jasmani SMA

 Game Tes kebugaran Jasmani SMA (Klik Gambar)

Read More

GAME PJOK

 GAME PJOK (Klik Gambar)

Read More

Membuat Jurnal Mengajar Olahraga Pada Office 365

Membuat Jurnal Mengajar Olahraga Pada Office 365

        Jurnal mengajar merupakan salah satu perangkat yang harus dimiliki guru guna merekam proses kegiatan belajar mengajar. Untuk memudahkan dalam merakam proses belajar pada zaman teknologi dapat dilakukan dengan memanfaatkan fitur-fitur dari Microsoft Office 365. berikut adalah cara membuat jurnal mengajar olahraga pada Forms Office 365.

1. Log in Pada akun office 365

2. Kemudian Pilih Forms (kiri bawah anda)

3. Selanjutnya Klik Formulir baru

4. Muncul halaman form

5. Pada halam form silahkan menulis judul jurnal dan klik tambahkan baru untuk memunculkan pilihan. pilih teks untuk memunculkan pilihan jawaban paragraf.

6. Silahkan membuat pertanyaan-pertanyaan sesuai jurnal anda.

7. Setelah selesai silahkan anda dapat menshare atau mengambil link dengan klik kumpulkan respons pojok kanan atas anda. 

8. Muncul halaman seperti gambar di bawah ini, Pilih 

- Siapa pun dapat menjawab

- Kemudian Klik salin tautan untuk mendapatkan link form jurnal anda.

9. Salin Link yang sudah di dapat ke google crome HP atau Komputer anda.

Contoh : hasil jurnal di HP.

        Demikian cara membuat jurnal olahraga pada Office 365. kalau di HP dapat memudahakan guru olahraga yang aktifitasnya banyak dilapangan. jadi tidak membawa buku jurnal. 

Terimakasih, semoga bermanfaat 

Wassalamualaikum wr wb.

 

Read More

edisport : Hikmah Aktifitas Fisik Secara Teratur.

 

Hikmah Aktifitas Fisik Secara Teratur

Kita setiap hari melakukan aktifitas fisik baik itu menyapu, berkebun, ke sawah, mencuci piring, mengepel dan lain sebagainya. Sehingga kita disebut orang yang rajin. Mantebbbb tuh !!! Tentunya bagi yang sudah terbiasa dengan kegiatan hari-harinya tidak akan mengalami kelelahan yang berlebih. Beda lagi bagi seseorang yang tidak terbiasa beraktifitas, maka akan mengeluh karena badan terasa sakit, capek, bosan dan sebagainya. Apakah itu anda ??? hihihi jangan sampai ya ...

Setelah kita teliti di beberapa jurnal dan pengalaman orang yang sering melakukan aktifitas fisik, banyak sekali manfaatnya. Apalagi kalau dilakukan secara teratur hemmm jos gandos !!!. nah apa sih aktifitas fisik itu, manfaat dan cara meningkatkan kesehatan tubuh kita., yukk kita bahas.

Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka dan meningkatkan pengeluaran tenaga serta energi (Kemenkes RI). Menurut Nurlatifa W R dkk (2022) yaitu semua aktifitas yang menyebabkan peningkatan atau pengeluaran tenaga yang penting bagi pemeliharan fisik dan mental serta dapat mempertahankan kualitas hidup sehingga  sehat dan bugar sepanjang hari.  

Aktivitas fisik merupakan komponen esensial bagi kesehatan (Akbar K S dkk, 2021). Kurangnya aktivitas fisik menjadi salah satu penyebab terjadinya penyakit tidak menular (Wungow L dkk, 2021). Penyakit tidak menular contohnya penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, gangguan pernafasan kronis, penyakit ginjal, gangguan mental (www.alodokter.com). Aktifitas rutin dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan dapat mencegah obesitas (Nurlatifa W R dkk (2022).

Nah dari penjelasan di atas manfaat aktifitas fisik sangatlah besar karena menambah kebugaran sehingga daya tahan tubuh menjadi kuat sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit. Selanjutnya bagaimana meningkatkan kebugaran sehingga aktifitas fisik tidak mengalami kelelahan yang berlebihan ?

 

Untuk meningkatkan kebugaran kita dapat melakukan Aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga harus dilakukan rutin/teratur untuk mempertahankan stamina tubuh. untuk kebugaran dapat dilakukan 3 – 5 kali dalam 1 minggu dengan selang waktu istirahat (P2ptm Kemenkes, 2017).

Saat berlatih fisik perlu diperhatikan intensitas dan disesuaikan dengan kondisi fisik seseorang. Sebaiknya dilakukan bertahap mulai ringan dalam bentuk aktivitas fisik sehari-hari untuk menjaga kesehatan. Kemudian untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani.Setelah tubuh bugar dilakukan aktivitas yang lebih berat seperti olahraga dengan memperhatikan bahwa semakin berat intensitas aktivitas/latihan fisik dapat meningkatkan risiko cedera (P2ptm Kemenkes, 2020).

Demikian tentang aktifitas fisik dan manfaatnya, semoga kita selalu berusaha menjaga aktifitas fisik kita sehingga menjadikan jasmani menjadi sehat.

Wassalamualaiku Wr Wb.

 

 

Read More

Konsep Materi Olahraga Kelas XI dan XII

Berikut adalah Susunan Materi Olahraga Kelas XI dan XII

        Setiap anak memiliki kemampuan berbeda dengan anak yang lain. pembelajaran perlu memfasilitasi bakat dan kemampuan anak, dengan begitu anak akan merasa semangat dalam belajar. berikut adalah tugas yang harus dikerjakan siswa untuk menambah pengetahuan dan keterampilan.

Bola Voli

 

Futsal

   

Pencak Silat 

IPSI

 

Read More

Media Pembelajaran Pergaulan Sehat !!!

Berikut Media Pembelajaran Pergaulan Sehat !!! 

            Pergaulan sehat adalah cara kita menjalin hubungan dengan teman, keluarga, maupun lingkungan sekitar dengan penuh rasa hormat, tanggung jawab, dan tanpa merugikan diri sendiri maupun orang lain. Dalam pergaulan yang sehat, kita belajar saling menghargai perbedaan, menumbuhkan sikap empati, dan membiasakan komunikasi yang jujur serta terbuka. Hal ini membantu kita membangun hubungan yang lebih kuat dan positif (Hurlock, 2004).

            Selain itu, pergaulan sehat juga berarti menjaga batasan diri. Artinya, kita mampu berkata “tidak” pada ajakan yang berisiko, seperti perilaku menyimpang, narkoba, atau pergaulan bebas yang dapat merugikan masa depan. Dengan menjaga batasan, kita tidak hanya melindungi diri sendiri, tetapi juga memberi contoh baik bagi orang lain dalam lingkaran pertemanan (Suryadi, 2019).

            Manfaat dari pergaulan sehat sangat besar, antara lain meningkatkan rasa percaya diri, memperluas wawasan, dan membentuk karakter yang baik. Dengan memilih lingkungan pertemanan yang positif, kita dapat tumbuh menjadi pribadi yang berintegritas dan bertanggung jawab. Oleh karena itu, mari biasakan diri untuk selalu membangun pergaulan yang sehat demi masa depan yang lebih cerah (Depkes RI, 2017).

Read More

Instrumen Penilaian Pergaulan Sehat dan Tidak Sehat !!!

 Instrumen Penilaian Pergaulan Sehat dan Tidak Sehat

Read More

Yuk Bermain sambil Olahraga guys !!! Permainan PJOK

 Permainan SCDD

Sarana dan Prasarana

Cone : 30 

Lapangan Voli

Cara Bermain :

1.  Pemain Penghalang terdiri atas 4  orang di garis serang. setiap garis serang 2 orang. 1 orang                    penghalang di garis tengah

2. Ada 2 grub yang bermain, masing masing grub terdiri atas 4 orang.

3. Cone dibagi 2 (30:2=15) ditempatkan pada tanda target masing masing sudut.

4. Pemain penghalang bertugas menghalangi pemain Aktif. 

5. Pemain Aktif bertugas mengambil Cone target dari masing - masing lawan. cone hanya boleh diambil     1 saja setiap pemain. 

6. Pemain aktif yang berhasil kembali ke daerangnya dan membawa cone boleh mengulangi lagi               permainan dan mengambil cone.

8. Pemain aktif yang terkena penghalang harus keluar lapangan.

9. Grub yang selesai dahulu mengambil cone itulah pemenangnya. 

Tujuan:

1. Melatih Konsentrasi

2. Melatih Kelincahan

3. Melatih Kecepatan

Read More

Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan itu.....

      Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan itu.....

Paturusti (2012 : 1) mengatakan pendidikan jasmani dan olahraga pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktifitas fisik (jasmani) dan olahraga untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental serta emosional. PJOK adalah mata pelajaran yang memuat pengetahuan tentang gerak jasmani dalam berolahraga serta faktor kesehatan yang dapat mempengaruhinya, keterampilan konkret dan abstrak yang dibentuk melalui pengetahuan tersebut, serta sikap perilaku yang dituntut dalam berolahraga dan menjaga kesehatan sebagai suatu kesatuan utuh. Pendidikan jasmani adalah bagian dari pendidikan keseluruhan yang mengutamakan aktifitas jasmani dan pembinaan hidup sehat untuk pertumbuhan dan perkembangan jasmani, mental, sosial dan emosional yang serasi, selaras dan seimbang (Kristiyandaru, 2010:33).

Pendidikan jasmani adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas jasmani yang direncanakan secara sistematik diarahkan untuk mengembangkan dan meningkatkan individu secara organik, neuromuskuler, perseptual, kognitif, dan emosional dalam kerangka sistem pendidikan nasional (Pedoman Khusus Pengembangan Sistem Penilaian Berbasis Kompetensi SMP, 2004). Pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan (PJOK) pada dasarnya merupakan bagian integral dari sistem pendidikan secara keseluruhan, bertujuan untuk mengembangkan aspek kebugaran jasmani, keterampilan sosial, penalaran, stabilitas emosional, tindakan moral, aspek pola hidup sehat, dan pengenalan lingkungan bersih melalui aktivitas jasmani, olahraga dan kesehatan terpilih yang direncanakan secara sistematis dalam rangka mencapai tujuan pendidikan nasional (Depdiknas, 2006: 163).

Read More

Belajar Teknik Latihan Kebugaran Jasmani , gasss!!!

 Teknik Latihan Kebugaran Jasmani Pull Up, Push Up, Skiping (latihan Vertical Jump).

Read More

Sedikit Tentang Modul Ajar Sepak Bola !!!

 Modul Ajar Sepak Bola dengan Metode Problem Base Learning (PBL)

Silahkan.....

LKPD nya

Presensi Siswa

Read More

CP PJOK

 Capaian Pembelajaran PJOK

Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

Read More

Atletik ada aturan kan ya biar seru !!!

Peraturan ATLETIK

Biar seru harus ada peraturan atletik. fair play dijaga ya.. salam olahraga

www.eprints.upjb.ac.id

Read More

Aku mau belajar Basket **

Bola Basket

Memainkan permainan bola basket merupakan kesenangan sendiri bagi yang hobi bola basket. Tentunya ada peraturan yang harus dipelajari agar tercipta permainan yang fair antar pemain. yukk kita belajar bersama.

Peraturan Perbasi (www.perbasibali.or.id)

https://fik.um.ac.id/wp-content/uploads/2020/10/14.-BUKU-AJAR-BOLABASKET.pdf

Read More

Hah !!! gak da yang ngembalikan lagi nih bola..

 Hello My friend

Kadang antara kesel, pengen marah atau harus bagaimana. sarana terkadang tidak dikembalikan oleh yang minjam. dan juga administrasi pada saat akreditasi harus ada data peminjaman sarana..

oke dehh nih ada contohnya.

semoga bermanfaat... salam olahraga.

Read More

Kekurangan sarana nih ,,,,,Yuk Bikin Modifikasi bola Voli yuk !!!!

 Kekurangan sarana nih untuk latihan Bola voli..

Hemmmmm buat aja dehh...

Read More

Otot Perutmu Kotak-Kotak ####

 Pingin nih Perut kelihatan Kotak-kotak kayak......

Perut kotak-kotak menjadi dambaan. oleh karena itu rajin latihan penguatan otot perut perlu dilakukan yaitu dengan latihan  Sit-Up.

Sit-Up merupakan bagian dari tes kebugaran jasmani. tujuanya untuk mengukur kekuatan otot perut yang dilakukan dalam waktu 1 menit dapat melakukan berapa kali pengulangan. Sit-Up dilakukan pada banyak tes contoh : Tes masuk Tentara, Polisi, Jurusan Olahraga dll.

Read More

Hello My friend !!! UP Video Pembelajaran Bola Voli Menggunakan Alat Modifikasi

Hello My Friend !!! 

Tentunya dalam proses belajar terkadang kita di hadapkan dengan kondisi sarana prasarana yang belum memadai. Namun harus tetap menyampaikan materi,. nahh disitu guys kita dituntut untuk berkreasi sesuai dengan kondisi daerah/sekolah. yukk kita simak video berikut ini 

Read More

Yakin Gak Pemanasan ??!!! Nih 10 permainan pemanasan olahraga biar cepet ngegass!!

 Berikut adalah 10 permainan pemanasan olahraga 

1. Lari Estafet Kecil

Tujuan: Melatih kecepatan, koordinasi, dan kerja sama tim.

Cara bermain:

- Bagi peserta menjadi 3–5 kelompok, masing-masing berbaris di garis start.

- Setiap kelompok diberikan benda kecil (misalnya bola, cone, atau kain).

- Pemain pertama berlari ke titik tertentu (sekitar 10–15 meter), lalu kembali untuk memberikan benda kepada pemain berikutnya.

- Tim pertama yang semua anggotanya menyelesaikan lari estafet menang.

- Variasi: Lakukan dengan cara berjalan jongkok, melompat, atau berjalan mundur untuk meningkatkan tantangan.

2. Simon Says (Versi Olahraga)

Tujuan: Melatih konsentrasi, koordinasi, dan reaksi cepat.

Cara bermain:

- Pemimpin permainan memberikan instruksi seperti “Simon says sentuh lutut!”, “Simon says lompat 3 kali!”.

Jika instruksi tidak diawali dengan “Simon says” dan ada yang tetap melakukannya, mereka keluar dari permainan.

Variasi: Gunakan gerakan olahraga seperti squat, lunges, atau burpees agar lebih menantang.

3. Bola Panas

Tujuan: Melatih kecepatan reaksi, kerja sama, dan koordinasi tangan-mata.

Cara bermain:

- Semua pemain berdiri dalam lingkaran dan melempar bola ke teman secara acak.

- Bola dianggap “panas” dan harus dilempar dalam waktu kurang dari 3 detik.

- Pemain yang terlambat melempar atau menjatuhkan bola harus melakukan gerakan pemanasan tambahan seperti jumping jacks atau push-up ringan.

- Variasi: Gunakan lebih dari satu bola untuk meningkatkan kesulitan.

4. Tag (Kejar-kejaran Variasi)

Tujuan: Melatih kecepatan, kelincahan, dan daya tahan tubuh.

Cara bermain:

- Satu pemain menjadi pengejar, yang lain harus berlari menghindar.

- Pemain yang tertangkap harus melakukan 5 jumping jacks sebelum bisa kembali bermain.

- Variasi:

Zombie Tag: Pemain yang tertangkap harus berjalan dengan tangan terentang seperti zombie.

Beruang dan Lebah: Pemain yang tertangkap harus diam dan bisa dibebaskan oleh teman yang menyentuhnya.

5. Lompat Tali Berkelompok

Tujuan: Melatih kelincahan, koordinasi, dan keseimbangan.

Cara bermain:

- Dua pemain memutar tali lompat panjang, sementara yang lain bergiliran melompat.

- Pemain yang gagal melompat tepat waktu harus keluar dan melakukan 5 squat sebelum kembali bermain.

- Variasi: Lakukan dengan hitungan tertentu (misalnya 10 lompatan berturut-turut) atau dalam formasi berpasangan.

6. Jalan Hewan

Tujuan: Meningkatkan fleksibilitas, kekuatan otot, dan keseimbangan.

Cara bermain:

- Pemain harus berpindah dari garis start ke garis finis dengan meniru gerakan hewan tertentu, misalnya:

Jalan kepiting (dengan tangan dan kaki menyentuh lantai, perut menghadap ke atas).

Lompat katak (jongkok lalu melompat ke depan).

Jalan bebek (jongkok dan berjalan dengan lutut ditekuk).

Merangkak seperti beruang (tangan dan kaki menyentuh tanah, punggung tetap lurus).

Variasi: Gunakan rintangan kecil atau lombakan antar tim.

7. Balapan Kura-kura & Kelinci

Tujuan: Melatih keseimbangan, kecepatan, dan kekuatan kaki.

Cara bermain:

- Pemain bisa memilih menjadi kura-kura (jalan jongkok perlahan) atau kelinci (lompat-lompat kecil).

- Mereka berlomba mencapai garis finis.

Variasi: Kombinasikan dengan halang rintang atau tambahkan instruksi tertentu (misalnya, setiap 5 langkah harus berputar sekali).

8. Menangkap Ekor

Tujuan: Melatih kelincahan, kecepatan, dan strategi.

Cara bermain:

- Setiap pemain menyelipkan kain kecil di bagian belakang celana sebagai “ekor”.

- Semua pemain harus berusaha mengambil ekor lawan sambil menjaga ekornya sendiri.

- Pemain yang kehilangan ekornya bisa keluar atau melakukan gerakan pemanasan sebelum kembali bermain.

- Variasi: Bermain dalam kelompok (tim merah vs. tim biru) dan lihat tim mana yang bisa mengambil ekor lebih banyak.

9. Tebak Gerakan

Tujuan: Melatih kreativitas, koordinasi, dan pemahaman gerakan olahraga.

Cara bermain:

- Satu pemain memperagakan gerakan olahraga (misalnya squat, push-up, plank, atau lompat tali) tanpa berbicara.

- Pemain lain harus menebak gerakan tersebut.

Variasi: Jika ada yang salah menebak, mereka harus melakukan gerakan tersebut selama 10 detik sebagai hukuman ringan.

10. Bola Bakar (Dodgeball Versi Pemanasan)

Tujuan: Melatih kelincahan, reaksi cepat, dan refleks tubuh.

Cara bermain:

- Pemain dibagi menjadi dua tim dan berdiri di area lapangan yang sudah ditentukan.

- Satu tim mencoba melempar bola ke lawan.

- Pemain yang terkena bola tidak keluar, tetapi harus melakukan gerakan pemanasan seperti 5 squat atau 5 lunges sebelum bisa kembali bermain.

Variasi: Gunakan bola yang lebih kecil atau ringan agar lebih aman dan bisa dimainkan dalam ruangan.

Semua permainan ini bisa disesuaikan dengan usia dan tingkat kebugaran peserta. 

Read More

Kalau Mau Mengurangi Resiko Cedera Nih Pemanasanya !!! 10 permainan pemanasan futsal untuk anak SMA

Berikut adalah 10 permainan pemanasan futsal untuk anak SMA 

1. Rondo (Kucing-kucingan Bola)

Tujuan:

- Melatih kontrol bola, passing, dan pressing.

- Meningkatkan kecepatan reaksi dan kerja sama tim.

Cara bermain:

1. Bentuk lingkaran dengan 5-6 pemain di bagian luar dan 2 pemain di tengah sebagai "kucing."
2. Pemain di luar harus mengoper bola satu sama lain menggunakan satu atau dua sentuhan.
3. Pemain di tengah mencoba merebut bola. Jika berhasil, pemain yang kehilangan bola masuk ke tengah menggantikan "kucing."
4. Latihan ini dilakukan selama 5-10 menit dengan rotasi pemain yang adil.

2. Dribble Relay Race

Tujuan:

- Meningkatkan kecepatan menggiring bola.

- Melatih koordinasi antara kecepatan dan kontrol bola.

Cara bermain:

1. Bagi tim menjadi beberapa kelompok kecil dengan jumlah pemain yang sama.
2. Siapkan lintasan dengan cone atau rintangan sebagai jalur dribbling.
3. Pemain pertama dalam setiap tim harus menggiring bola melewati rintangan hingga ke garis akhir, lalu kembali dan menyerahkan bola ke rekannya.
4. Tim yang paling cepat menyelesaikan semua putaran menang.

3. Zig-Zag Dribble

Tujuan:

- Melatih keseimbangan, kelincahan, dan kontrol bola.

- Membantu pemain terbiasa dengan pergerakan cepat di lapangan.

Cara bermain:

1. Susun cone dalam pola zig-zag dengan jarak 1-2 meter antar cone.
2. Setiap pemain harus menggiring bola melewati cone dengan cepat tanpa menyentuh cone.
3. Bisa dilakukan dalam bentuk lomba, siapa yang menyelesaikan lintasan lebih cepat tanpa kehilangan bola menang.

4. Passing Berantai

Tujuan:

- Melatih akurasi passing dan komunikasi dalam tim.

- Meningkatkan kecepatan berpikir dan reaksi.

Cara bermain:

1. Bagi pemain ke dalam dua tim yang masing-masing membentuk satu barisan.
2. Pemain pertama dalam barisan mengoper bola ke pemain berikutnya secara berurutan hingga ke pemain terakhir.
3. Setelah mencapai pemain terakhir, bola harus dikembalikan ke pemain pertama dengan cara yang sama.
4. Tim yang menyelesaikan operan dengan paling sedikit kesalahan menang.

5. Shooting Challenge

Tujuan:

- Meningkatkan ketepatan dan kekuatan tendangan.

- Melatih pemain dalam situasi menembak ke gawang.

Cara bermain:

1. Siapkan gawang dengan target (misalnya, sudut kanan atas, sudut kiri bawah, dll.).
2. Setiap pemain mendapatkan 5 kesempatan menendang bola ke gawang dari berbagai posisi.
3. Poin diberikan berdasarkan ketepatan (misalnya, 5 poin untuk tendangan ke sudut, 3 poin untuk tengah, 1 poin untuk tendangan yang mengarah ke gawang tetapi tidak tepat sasaran).
4. Pemain dengan poin tertinggi menang.

6. One-Touch Passing

Tujuan:

- Meningkatkan kecepatan dan akurasi passing dalam permainan cepat.

- Melatih sentuhan pertama (first touch) yang baik.

Cara bermain:

1. Dua pemain berdiri berhadapan dengan jarak 3-5 meter.
2. Mereka harus mengoper bola menggunakan satu sentuhan (one-touch).
3. Jika bola tidak terkendali atau keluar dari jalur, pemain tersebut kehilangan poin.
4. Pemain yang bertahan paling lama tanpa melakukan kesalahan menang.

7. 3v3 Mini Game

Tujuan:

- Mengembangkan kerja sama tim dalam skenario permainan kecil.

- Meningkatkan kemampuan bertahan dan menyerang dalam ruang sempit.

Cara bermain:

1. Buat lapangan kecil dengan dua gawang kecil.
2. Bagi pemain menjadi beberapa tim kecil (3 lawan 3).
3. Setiap pertandingan berlangsung 3-5 menit dengan intensitas tinggi.
4. Tim yang mencetak gol terbanyak menang dan tetap bermain, sementara tim yang kalah digantikan oleh tim lain.

8. Lompat dan Rebut Bola

Tujuan:

- Melatih duel udara dan kekuatan loncatan pemain.

- Meningkatkan ketahanan fisik dalam situasi perebutan bola.

Cara bermain:

1. Dua pemain berdiri berhadapan di depan pelatih.
2. Pelatih melempar bola ke udara di antara mereka.
3. Kedua pemain harus melompat dan berusaha mengambil bola dengan kepala atau kaki.
4. Pemain yang berhasil menguasai bola mendapat poin.

---

9. Sprint dan Reaksi

Tujuan:

- Meningkatkan kecepatan berlari dan daya reaksi terhadap bola.

- Melatih ketangkasan dalam transisi menyerang dan bertahan.

Cara bermain:

1. Pemain berbaris dalam satu garis sejajar.
2. Pelatih berdiri di depan dan melempar bola ke berbagai arah secara acak.
3. Pemain harus bereaksi cepat dan berlari menuju bola.
4. Pemain pertama yang berhasil mendapatkan bola dan mengontrolnya dengan baik mendapat poin.

10. Keep the Ball (Jaga Bola dari Lawan)

Tujuan:

- Melatih shielding (melindungi bola) dan ketahanan fisik saat ditekan lawan.

- Membantu pemain mengembangkan ketenangan dalam mempertahankan bola.

Cara bermain:

1. Dua pemain bertanding satu lawan satu.
2. Salah satu pemain berusaha menjaga bola dari lawannya selama 30 detik.
3. Lawan mencoba merebut bola dengan cara yang sah tanpa melakukan pelanggaran.
4. Jika bola berhasil direbut sebelum 30 detik, pemain yang merebut mendapat poin.
5. Setelah itu, peran pemain ditukar.

Kesimpulan

Permainan pemanasan ini sangat efektif untuk meningkatkan keterampilan dasar futsal seperti dribbling, passing, shooting, dan reaksi cepat. Pemanasan yang menyenangkan juga dapat meningkatkan motivasi dan semangat para pemain sebelum pertandingan atau latihan utama. 

Read More

Kerjakan Tantangan soal ini

 Mau Tantangan Pengetahuan Tentang futsal??

Read More

Mungkin Ini yang aku cari !!! Buku PJOK Kelas XII

 Mungkin Ini yang aku cari !!! Buku PJOK Kelas XII

Read More

Ini Tak kasih Info !!! Buku PJOK Kelas XI

 Ini Tak kasih Info !!! Buku PJOK Kelas XI

Read More

Ini loh Guys !!! Buku PJOK Kelas X

Ini Loh Guys !!!! Buku PJOK Kelas X

Read More

Aku Nggak Tau Peraturan Futsal Nihh....

Peraturan Futsal 

Read More

Pengen deh Tau Peraturan Bola Voli !!!

 Peraturan Bola Voli PBVSI

Read More

DEEP LEARNING PADA PJOK

Pembelajaran PJOK dalam Perspektif Pembelajaran Mendalam (Deep Learning)

        Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) merupakan bagian penting dalam kurikulum pendidikan nasional yang bertujuan untuk mengembangkan aspek fisik, mental, sosial, dan emosional peserta didik. PJOK tidak hanya menekankan pada kemampuan motorik, tetapi juga membentuk karakter, keterampilan sosial, dan gaya hidup sehat (Depdiknas, 2008). Dalam konteks pendidikan abad ke-21, pendekatan pembelajaran juga mengalami transformasi, termasuk penerapan pembelajaran mendalam atau deep learning (Fullan, Quinn, & McEachen, 2018). Pendekatan ini membawa perubahan signifikan dalam bagaimana guru menyampaikan materi dan bagaimana siswa mengalami serta memaknai proses belajar, termasuk dalam mata pelajaran PJOK.

Konsep Pembelajaran Mendalam (Deep Learning)

        Pembelajaran mendalam bukan sekadar menghafal atau melakukan repetisi informasi, tetapi menuntut pemahaman konseptual, pengembangan keterampilan berpikir kritis, kemampuan reflektif, serta pengaplikasian pengetahuan dalam konteks nyata (Marton & Säljö, 1976). Pembelajaran mendalam melibatkan interaksi aktif antara siswa dengan materi pelajaran dan lingkungan sekitarnya. Siswa diajak untuk mengeksplorasi, menganalisis, dan membangun makna dari pengalaman belajar mereka.

        Dalam konteks PJOK, pembelajaran mendalam tidak hanya difokuskan pada penguasaan teknik olahraga, tetapi juga pada pemahaman mengapa teknik tersebut dilakukan, bagaimana tubuh bekerja selama aktivitas fisik, serta bagaimana aktivitas tersebut dapat mendukung gaya hidup sehat sepanjang hayat (Bailey et al., 2009).

Implementasi Pembelajaran Mendalam dalam PJOK

        Untuk menerapkan pembelajaran mendalam dalam PJOK, guru harus mengubah paradigma dari pembelajaran yang berpusat pada guru menjadi pembelajaran yang berpusat pada siswa (Biggs & Tang, 2011). Guru berperan sebagai fasilitator yang mendorong siswa untuk aktif mengeksplorasi gerak, bertanya, merefleksikan pengalaman, dan menyimpulkan makna dari aktivitas yang dilakukan.

Beberapa strategi implementasi pembelajaran mendalam dalam PJOK antara lain:

1. Pembelajaran Berbasis Proyek (Project-Based Learning)
   Penerapan proyek seperti menyusun program kebugaran mendorong keterlibatan aktif siswa dan pemahaman yang lebih mendalam terhadap konsep kesehatan dan kebugaran (Thomas, 2000).

2. Refleksi dan Jurnal Aktivitas
   Refleksi harian melalui jurnal fisik atau digital membantu siswa menginternalisasi proses belajar dan memperkuat kesadaran akan pentingnya aktivitas jasmani (Moon, 1999).

3. Diskusi dan Debat
   Aktivitas debat tentang isu-isu olahraga seperti doping atau fair play dapat melatih kemampuan berpikir kritis serta menanamkan nilai-nilai moral dalam berolahraga (Ennis, 2011).

4. Integrasi dengan Sains dan Teknologi
   PJOK dapat diintegrasikan dengan teknologi melalui penggunaan aplikasi kesehatan dan pelacak kebugaran, yang mendukung pemantauan perkembangan kebugaran secara personal (Casey, Goodyear, & Armour, 2017).

5. Penilaian Otentik
   Penilaian berbasis proyek, portofolio, dan observasi langsung mendukung pembelajaran mendalam karena menilai proses serta pemahaman konseptual siswa (Wiggins & McTighe, 2005).

Tantangan dan Solusi

        Penerapan pembelajaran mendalam dalam PJOK menghadapi beberapa tantangan seperti keterbatasan fasilitas, kebiasaan belajar tradisional, dan kurangnya pelatihan guru (Hardman, 2008). Solusinya adalah melalui pelatihan profesional guru secara berkelanjutan, pengembangan kurikulum yang fleksibel, serta dukungan infrastruktur sekolah.

        Keterlibatan semua elemen sekolah dan kebijakan pendidikan juga sangat penting agar pembelajaran PJOK yang mendalam dapat berjalan secara optimal dan berkelanjutan (Fullan, 2007).

Manfaat Pembelajaran Mendalam dalam PJOK

Penerapan pendekatan deep learning dalam PJOK memberikan sejumlah manfaat, antara lain:

• Peningkatan kesadaran diri dan kesehatan
  Siswa memahami pentingnya aktivitas fisik dan mampu menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari (World Health Organization, 2010).

• Pengembangan karakter dan keterampilan hidup
  Pembelajaran mendalam dalam PJOK juga mendukung pembentukan karakter seperti tanggung jawab, kerja sama, dan sportivitas (Bailey et al., 2009).

• Kesiapan menghadapi tantangan global
  Dengan pendekatan reflektif dan berbasis masalah, siswa lebih siap dalam menghadapi tantangan abad ke-21, seperti menjaga kesehatan mental dan fisik di tengah dunia yang dinamis (UNESCO, 2015).

Penutup

        Pembelajaran PJOK melalui pendekatan pembelajaran mendalam merupakan langkah strategis untuk menjadikan pelajaran ini tidak hanya sebagai sarana latihan fisik, tetapi juga sebagai media pembentukan pribadi yang utuh. Dalam era yang menuntut kemampuan berpikir kritis dan kesadaran akan pentingnya kesehatan, PJOK yang dirancang secara mendalam akan memberikan dampak positif yang berkelanjutan bagi siswa. Oleh karena itu, guru, sekolah, dan pembuat kebijakan perlu bersinergi dalam menciptakan ekosistem belajar yang mendukung transformasi ini.

Daftar Pustaka

Bailey, R., Armour, K., Kirk, D., Jess, M., Pickup, I., Sandford, R., & BERA. (2009). The educational benefits claimed for physical education and school sport: An academic review. Research Papers in Education, 24(1), 1–27.

Biggs, J., & Tang, C. (2011). Teaching for quality learning at university (4th ed.). Open University Press.

Casey, A., Goodyear, V. A., & Armour, K. M. (2017). Digital technologies and learning in physical education: Pedagogical cases. Routledge.

Depdiknas. (2008). Kurikulum Tingkat Satuan Pendidikan (KTSP). Jakarta: Departemen Pendidikan Nasional.

Ennis, C. D. (2011). Physical education curriculum priorities: Evidence for education and skillfulness. Quest, 63(1), 5–18z

Fullan, M. (2007). The new meaning of educational change. Teachers College Press.

Fullan, M., Quinn, J., & McEachen, J. (2018). Deep learning: Engage the world change the world. Corwin Press.

Hardman, K. (2008). Physical education in schools: A global perspective. Kinesiology, 40(1), 5–28.

Marton, F., & Säljö, R. (1976). On qualitative differences in learning: I—Outcome and process. British Journal of Educational Psychology, 46(1), 4–11.

Moon, J. A. (1999). Reflection in learning and professional development: Theory and practice. Routledge.

Thomas, J. W. (2000). A review of research on project-based learning. The Autodesk Foundation.

UNESCO. (2015). Rethinking education: Towards a global common good?. Paris: UNESCO Publishing.

WHO. (2010). Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization.

Wiggins, G., & McTighe, J. (2005). Understanding by design (Expanded 2nd ed.). ASCD.

From Chat GPT.

Read More

Bagaimana Jantung Bekerja Ketika Berolahraga

 Bagaimana Jantung Bekerja Ketika Berolahraga

            Jantung adalah organ vital yang memainkan peran penting dalam sistem kardiovaskular manusia, terutama saat seseorang berolahraga (Guyton & Hall, 2016). Saat tubuh mulai melakukan aktivitas fisik, jantung bekerja lebih keras untuk memenuhi kebutuhan oksigen dan nutrisi yang meningkat pada otot (McArdle, Katch, & Katch, 2015). Peningkatan kebutuhan energi ini mengharuskan jantung untuk meningkatkan kapasitas kerjanya dengan berbagai mekanisme fisiologis yang kompleks (Joyner & Casey, 2015). 

            Ketika seseorang mulai berolahraga, sistem saraf simpatis diaktifkan, menyebabkan peningkatan denyut jantung dan kontraksi miokardium yang lebih kuat (Wilmore, Costill, & Kenney, 2008). Proses ini dikenal sebagai respons kardiovaskular awal terhadap olahraga dan terjadi dalam beberapa detik pertama setelah aktivitas dimulai (Astrand & Rodahl, 2003). Aktivasi ini juga merangsang pelepasan hormon epinefrin dan norepinefrin yang semakin meningkatkan kerja jantung dan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi stres fisik (Brooks, Fahey, & Baldwin, 2005).

            Selain itu, curah jantung, yaitu volume darah yang dipompa oleh jantung per menit, meningkat secara signifikan selama olahraga (Fletcher et al., 2018). Peningkatan curah jantung ini terjadi karena peningkatan volume sekuncup dan frekuensi denyut jantung (Powers & Howley, 2017). Penelitian menunjukkan bahwa pada individu terlatih, peningkatan curah jantung lebih banyak disebabkan oleh volume sekuncup yang lebih tinggi dibandingkan peningkatan denyut jantung (Saltin & Calbet, 2006). Dalam kondisi maksimal, curah jantung atlet elite dapat meningkat hingga lima hingga enam kali lipat dibandingkan saat istirahat (Levine, 2008).

            Seiring meningkatnya intensitas latihan, terjadi redistribusi aliran darah, di mana lebih banyak darah dialihkan ke otot yang bekerja dan lebih sedikit yang mengalir ke organ-organ seperti ginjal dan saluran pencernaan (Rowell, 2013). Hal ini memungkinkan otot mendapatkan lebih banyak oksigen dan nutrisi untuk mempertahankan kinerja selama latihan (Brooks, Fahey, & Baldwin, 2005). Mekanisme ini dikendalikan oleh faktor metabolik lokal yang menyebabkan vasodilatasi pembuluh darah di otot aktif dan vasokonstriksi di daerah yang kurang membutuhkan darah (Laughlin et al., 2012).

            Selain itu, olahraga juga meningkatkan efisiensi sistem peredaran darah dengan meningkatkan elastisitas pembuluh darah dan menurunkan resistensi vaskular (Joyner & Casey, 2015). Peningkatan elastisitas ini membantu jantung bekerja lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh (Seals, Desouza, Donato, & Tanaka, 2008). Studi menunjukkan bahwa individu yang rutin berolahraga mengalami peningkatan kapasitas vaskular yang berkontribusi pada penurunan risiko penyakit kardiovaskular dalam jangka panjang (Green et al., 2017).

            Ketika seseorang berolahraga dalam durasi yang cukup lama, tubuh mulai mengandalkan mekanisme pengaturan tekanan darah untuk mencegah hipertensi akibat peningkatan curah jantung (Halliwill, 2001). Vasodilatasi perifer terjadi untuk mengurangi beban jantung dan menjaga tekanan darah tetap stabil selama latihan (Kenney, Wilmore, & Costill, 2020). Selain itu, olahraga aerobik yang teratur diketahui dapat menurunkan tekanan darah istirahat pada individu dengan hipertensi (Cornelissen & Smart, 2013).

            Pada individu yang berlatih secara teratur, jantung mengalami adaptasi fisiologis yang disebut hipertrofi ventrikel kiri, di mana dinding ventrikel kiri menjadi lebih tebal dan kuat untuk meningkatkan kapasitas pompa jantung (Pluim et al., 2000). Adaptasi ini membantu atlet memiliki denyut jantung istirahat yang lebih rendah dan kapasitas aerobik yang lebih tinggi dibandingkan individu yang tidak terlatih (Fagard, 2003). Selain itu, latihan fisik juga meningkatkan efisiensi mitokondria dalam sel miokardium, sehingga meningkatkan kinerja energi jantung (Holloszy & Coyle, 1984).

            Setelah sesi olahraga selesai, tubuh memasuki fase pemulihan di mana denyut jantung mulai kembali ke tingkat normalnya (Imai et al., 1994). Laju pemulihan jantung ini dapat menjadi indikator kebugaran kardiovaskular seseorang, di mana individu yang lebih fit memiliki pemulihan denyut jantung yang lebih cepat dibandingkan mereka yang kurang fit (Cole et al., 1999). Faktor-faktor seperti hidrasi, suhu tubuh, dan durasi latihan juga mempengaruhi kecepatan pemulihan ini (Stanley, Peake, & Buchheit, 2013).

            Olahraga juga memiliki efek jangka panjang yang positif terhadap jantung, termasuk peningkatan kapasitas aerobik, peningkatan sensitivitas insulin, dan penurunan kadar kolesterol LDL (Thompson et al., 2007). Dengan latihan yang teratur, sistem kardiovaskular dapat mengalami berbagai adaptasi positif yang mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan performa fisik secara keseluruhan (Lee et al., 2012). Studi epidemiologi menunjukkan bahwa individu yang rutin berolahraga memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung koroner dan stroke dibandingkan mereka yang menjalani gaya hidup sedentari (Myers et al., 2002).

            Dengan demikian, pemahaman tentang bagaimana jantung bekerja selama olahraga dapat membantu individu merancang program latihan yang optimal untuk kesehatan kardiovaskular. Menjaga pola latihan yang seimbang dan teratur dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung dalam jangka panjang serta meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan (Garber et al., 2011).

Read More

Wajib Tahu !!!! Berikut adalah 10 permainan pemanasan olahraga untuk tingkat SMA

Berikut adalah 10 permainan pemanasan olahraga untuk tingkat SMA 

1. Rantai Manusia

Cara Bermain:

1. Siswa berbaris dalam satu garis di titik start.
2. Orang pertama mulai berlari mengelilingi lapangan lalu kembali ke barisan, kemudian menggandeng tangan orang kedua.
3. Keduanya berlari bersama mengelilingi lapangan, kembali, lalu menggandeng orang ketiga.
4. Proses ini terus berulang hingga semua anggota dalam satu barisan berlari bersama-sama.
5. Tim yang paling cepat menyelesaikan permainan adalah pemenangnya.

Manfaat:

- Meningkatkan daya tahan tubuh dan stamina.
- Melatih kerja sama dan kekompakan tim.
-  Membantu meningkatkan keseimbangan saat berlari dalam kelompok.

2. Kejar Bendera

Cara Bermain:

1. Siswa dibagi menjadi dua tim dengan jumlah yang seimbang.
2. Setiap tim memiliki bendera yang diletakkan di sudut lapangan.
3. Pemain dari masing-masing tim harus mencoba mencuri bendera lawan dan membawanya kembali ke markas tanpa tertangkap.
4. Jika pemain tertangkap, mereka harus kembali ke markas sendiri sebelum mencoba lagi.
5. Tim yang berhasil mencuri bendera lawan lebih banyak dalam waktu yang ditentukan adalah pemenangnya.

Manfaat:

- Melatih kecepatan dan refleks saat berlari.
- Mengembangkan strategi tim dan kerja sama.
- Meningkatkan ketangkasan dan daya tahan tubuh.

3. Kucing dan Tikus

Cara Bermain:

1. Seorang siswa dipilih sebagai “kucing” dan yang lain sebagai “tikus”.
2. Siswa lainnya berdiri dalam lingkaran, dan tikus bisa berlari serta berlindung dengan bersembunyi di belakang salah satu siswa.
3. Kucing harus berusaha menangkap tikus sebelum tikus bisa berlindung.
4. Jika tikus tertangkap, peran diganti dengan pemain lain.
5. Permainan berlangsung selama beberapa putaran.

Manfaat:

- Melatih kecepatan dan kelincahan.
- Meningkatkan konsentrasi dalam membaca situasi.
- Mengembangkan strategi untuk menghindari lawan.

4. Lompat Keluar-Keluar

Cara Bermain:

1. Siswa berdiri dalam lingkaran dengan posisi kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Guru memberikan aba-aba, misalnya "ke dalam" atau "ke luar".
3. Jika aba-aba "ke dalam", siswa harus melompat ke tengah lingkaran. Jika "ke luar", mereka harus melompat keluar.
4. Jika ada siswa yang salah mengikuti aba-aba, mereka harus melakukan hukuman ringan seperti push-up atau squat.

Manfaat:

- Melatih kelincahan dan keseimbangan tubuh.
- Meningkatkan fokus dan konsentrasi.
- Membantu pemanasan otot kaki dengan lompat ringan.

5. Estafet Bola

Cara Bermain:

1. Siswa dibagi menjadi beberapa tim.
2. Setiap tim harus memindahkan bola dari satu titik ke titik lainnya tanpa menggunakan tangan (bisa dengan kepala, punggung, atau kaki).
3. Jika bola jatuh, tim harus mengulang dari awal lintasan.
4. Tim yang pertama berhasil memindahkan bola ke garis finish adalah pemenangnya.

Manfaat:

- Melatih koordinasi dan keseimbangan tubuh.
- Mengembangkan kerja sama dalam tim.
- Menguatkan otot-otot tubuh bagian atas dan bawah.

6. Lari Beregu dengan Tali

Cara Bermain:

1. Siswa berpasangan, kemudian kaki kanan salah satu siswa diikat dengan kaki kiri pasangannya menggunakan tali.
2. Pasangan harus berlari menuju garis finish dengan tetap menjaga keseimbangan.
3. Tim yang paling cepat sampai ke garis akhir adalah pemenangnya.

Manfaat:

- Meningkatkan koordinasi antara kedua pemain.
- Melatih keseimbangan tubuh saat berjalan bersama.
- Membangun kerja sama tim.

7. Zig-Zag Cone Race

Cara Bermain:

1. Susun beberapa cone atau rintangan dalam jalur zig-zag.
2. Siswa harus berlari melewati rintangan tanpa menyentuh cone.
3. Setelah melewati semua rintangan, mereka harus berlari kembali ke start dan memberi giliran ke pemain berikutnya.
4. Tim yang menyelesaikan lintasan lebih cepat adalah pemenangnya.

Manfaat:

- Melatih kelincahan dan keseimbangan.
- Meningkatkan refleks tubuh dalam menghindari rintangan.
- Mengembangkan daya tahan tubuh.

8. Tali Lompat Berantai

Cara Bermain:

1. Siswa dibagi menjadi beberapa tim.
2. Setiap siswa dalam tim harus melompati tali secara bergantian.
3. Jika ada siswa yang gagal melewati tali, mereka harus mengulang giliran mereka.
4. Tim yang berhasil menyelesaikan lompatan lebih cepat adalah pemenangnya.

Manfaat:

- Meningkatkan kekuatan kaki dan daya tahan tubuh.
- Melatih koordinasi gerakan lompat.
- Meningkatkan kelincahan dan keseimbangan.

9. Tebak Gerakan

Cara Bermain:

1. Siswa dibagi menjadi beberapa pasangan.
2. Salah satu siswa dalam pasangan melakukan gerakan olahraga (misalnya squat, push-up, jumping jack) tanpa suara.
3. Pasangan lainnya harus menebak gerakan tersebut dan menirukannya dengan benar.
4. Setelah beberapa putaran, peran siswa dalam pasangan ditukar.

Manfaat:

- Melatih pemahaman gerakan tubuh.
- Meningkatkan fokus dan konsentrasi.
- Mengembangkan kreativitas dalam komunikasi non-verbal.

10. Tarik Tambang Berjalan

Cara Bermain:

1. Dua tim saling berhadapan memegang tali tambang.
2. Tidak seperti tarik tambang biasa, kedua tim harus berjalan maju sambil tetap menarik tali.
3. Tim yang berhasil menarik lawannya melewati garis batas terlebih dahulu adalah pemenangnya.

Manfaat:

- Melatih kekuatan otot lengan dan tubuh bagian bawah.
- Mengembangkan kerja sama tim dan strategi.
- Meningkatkan daya tahan fisik.

Read More

Bagaimana Otot Berubah Ketika Berolahraga ???

 Bagaimana Otot Berubah Ketika Berolahraga ???

        Olahraga merupakan salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan tubuh, terutama dalam membangun dan memperkuat otot. Proses ini melibatkan berbagai perubahan dalam tubuh, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Berikut adalah penjelasan ilmiah mengenai bagaimana otot berubah ketika seseorang berolahraga.

Perubahan Jangka Pendek Selama Berolahraga

1. Peningkatan Aliran Darah ke Otot

        Ketika seseorang berolahraga, tubuh meningkatkan aliran darah ke otot yang aktif untuk memenuhi kebutuhan oksigen dan nutrisi (Guyton & Hall, 2016). Jantung memompa lebih banyak darah untuk mendukung metabolisme otot yang meningkat (Wilmore & Costill, 2004). Akibatnya, otot menjadi lebih penuh atau "pump" akibat peningkatan volume darah di dalamnya (Kraemer & Ratamess, 2005).

2. Peningkatan Suhu Otot

        Suhu otot meningkat selama aktivitas fisik karena peningkatan produksi panas dari kontraksi otot (Bergh & Ekblom, 1979). Ini menyebabkan serat otot menjadi lebih elastis dan mengurangi risiko cedera (McArdle, Katch, & Katch, 2015). Peningkatan suhu juga mempercepat reaksi enzimatik yang mendukung metabolisme energi (Hargreaves & Spriet, 2020).

3. Produksi Asam Laktat

        Saat intensitas olahraga tinggi, otot memproduksi energi melalui metabolisme anaerobik, yang menghasilkan asam laktat sebagai produk sampingan (Brooks, Fahey, & Baldwin, 2005). Akumulasi asam laktat dalam otot dapat menyebabkan sensasi terbakar dan kelelahan sementara (Gladden, 2004). Namun, tubuh secara alami akan membersihkan asam laktat melalui aliran darah setelah aktivitas selesai (Robergs et al., 2004).

4. Peningkatan Aktivasi Saraf Otot

        Olahraga merangsang sistem saraf untuk mengirim sinyal lebih cepat ke otot, meningkatkan reaksi dan kekuatan sementara (Enoka, 2015). Latihan yang dilakukan secara konsisten dapat meningkatkan efisiensi komunikasi antara otak dan otot, yang berkontribusi pada peningkatan performa fisik (Haff & Triplett, 2015).

Perubahan Jangka Panjang Akibat Latihan Rutin

1. Hipertrofi Otot (Pembesaran Otot)

        Latihan beban secara konsisten menyebabkan mikrotrauma pada serat otot, yang kemudian diperbaiki oleh tubuh, menghasilkan pertumbuhan otot atau hipertrofi (Schoenfeld, 2010). Proses ini dipengaruhi oleh peningkatan sintesis protein otot dan pelepasan hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan (West & Phillips, 2012).

2. Peningkatan Daya Tahan Otot

        Latihan aerobik, seperti berlari atau bersepeda, meningkatkan jumlah mitokondria dalam sel otot, yang berperan dalam produksi energi (Holloszy, 1967). Selain itu, terjadi peningkatan kapasitas oksidatif otot, yang memungkinkan tubuh menggunakan oksigen lebih efisien dan memperlambat timbulnya kelelahan (Bassett & Howley, 2000).

3. Peningkatan Kekuatan dan Koordinasi

        Latihan yang teratur meningkatkan efektivitas sistem saraf dalam mengaktifkan unit motorik otot, menghasilkan peningkatan kekuatan (Aagaard et al., 2000). Selain itu, olahraga melatih koordinasi antara kelompok otot yang berbeda, sehingga gerakan menjadi lebih efisien dan bertenaga (Carroll, Riek, & Carson, 2001).

4. Perubahan Komposisi Serat Otot

        Latihan yang berulang dapat menyebabkan perubahan pada serat otot. Serat otot tipe II (fast-twitch), yang biasanya digunakan untuk gerakan eksplosif, dapat mengalami adaptasi menjadi lebih tahan lama jika sering dilatih dalam aktivitas aerobik (Staron et al., 1991). Sebaliknya, serat otot tipe I (slow-twitch) dapat berkembang menjadi lebih kuat dengan latihan beban (Hather et al., 1991).

Dampak Latihan Terhadap Sistem Hormon

        Olahraga mempengaruhi pelepasan hormon yang mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot. Latihan beban meningkatkan kadar testosteron, hormon pertumbuhan, dan insulin-like growth factor-1 (IGF-1), yang semuanya berperan dalam hipertrofi otot (Kraemer & Ratamess, 2005). Selain itu, olahraga menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol, yang dapat merusak otot jika berlebihan (Hackney, 2006).

Pemulihan dan Adaptasi Otot

        Setelah berolahraga, otot membutuhkan waktu untuk pulih dan beradaptasi. Pemulihan melibatkan sintesis protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan pemecahan protein, yang mengarah pada pertumbuhan otot (Phillips et al., 1997). Konsumsi protein dan karbohidrat setelah latihan dapat membantu mempercepat pemulihan dan mengisi kembali glikogen otot (Ivy, 1998).

Kesimpulan

        Otot mengalami berbagai perubahan saat seseorang berolahraga, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Peningkatan aliran darah, suhu otot, dan produksi asam laktat adalah beberapa perubahan yang terjadi saat olahraga berlangsung. Dalam jangka panjang, latihan yang konsisten dapat menyebabkan hipertrofi otot, peningkatan daya tahan, dan perubahan komposisi serat otot. Adaptasi ini didukung oleh sistem saraf dan hormonal yang bekerja untuk meningkatkan performa fisik. Oleh karena itu, olahraga secara teratur sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan otot dalam jangka panjang.

Referensi

Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., & Dyhre-Poulsen, P. (2000). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1318-1326.

Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Anabolic processes in human skeletal muscle: Resting and exercise-induced protein turnover. Sports Medicine, 42(12), 969-984.

Read More

Otot Ketika Tidak Dilatih dan Pembentukan Otot

 Otot Ketika Tidak Dilatih dan Pembentukan Otot

chat gpt.

            Otot adalah jaringan tubuh yang sangat dinamis, yang selalu beradaptasi terhadap stimulus fisik yang diberikan, seperti latihan atau aktivitas fisik (Schoenfeld, 2010). Ketika otot tidak dilatih, proses fisiologis di dalam tubuh mengarah pada penurunan ukuran dan kekuatan otot (Fry et al., 2009). Sebaliknya, latihan fisik yang teratur dan terencana dapat merangsang proses pembentukan dan pembesaran otot (hipertrofi) (Bamman et al., 2003). Dalam artikel ini, akan dibahas bagaimana otot berfungsi ketika tidak dilatih dan mengapa latihan sangat penting untuk pembentukan otot.

A. Struktur dan Fungsi Otot

            Otot manusia terdiri dari tiga jenis utama: otot polos, otot jantung, dan otot rangka. Otot rangka adalah jenis otot yang paling berperan dalam gerakan tubuh dan dapat dikendalikan secara sadar (Herring et al., 2011). Otot ini terdiri dari serat-serat yang sangat terorganisir dan saling bekerja sama untuk memungkinkan gerakan. Ketika kita berolahraga atau melakukan aktivitas fisik, otot rangka ini menerima stimulus yang menyebabkan serat ototnya mengalami kerusakan ringan (mikrotrauma) yang kemudian diperbaiki dan diperbesar, menghasilkan otot yang lebih kuat dan lebih besar (Schoenfeld, 2010).

Read More