Otot Ketika Tidak Dilatih dan Pembentukan Otot
Otot adalah jaringan tubuh yang sangat dinamis, yang selalu beradaptasi terhadap stimulus fisik yang diberikan, seperti latihan atau aktivitas fisik (Schoenfeld, 2010). Ketika otot tidak dilatih, proses fisiologis di dalam tubuh mengarah pada penurunan ukuran dan kekuatan otot (Fry et al., 2009). Sebaliknya, latihan fisik yang teratur dan terencana dapat merangsang proses pembentukan dan pembesaran otot (hipertrofi) (Bamman et al., 2003). Dalam artikel ini, akan dibahas bagaimana otot berfungsi ketika tidak dilatih dan mengapa latihan sangat penting untuk pembentukan otot.
A. Struktur dan Fungsi Otot
Otot manusia terdiri dari tiga jenis utama: otot polos, otot jantung, dan otot rangka. Otot rangka adalah jenis otot yang paling berperan dalam gerakan tubuh dan dapat dikendalikan secara sadar (Herring et al., 2011). Otot ini terdiri dari serat-serat yang sangat terorganisir dan saling bekerja sama untuk memungkinkan gerakan. Ketika kita berolahraga atau melakukan aktivitas fisik, otot rangka ini menerima stimulus yang menyebabkan serat ototnya mengalami kerusakan ringan (mikrotrauma) yang kemudian diperbaiki dan diperbesar, menghasilkan otot yang lebih kuat dan lebih besar (Schoenfeld, 2010).
B. Atrofi Otot: Penurunan Ukuran Otot
Ketika otot tidak dilatih, tubuh akan mulai mengurangi massa otot sebagai respons terhadap kurangnya stimulus. Proses ini dikenal dengan istilah atrofi otot (Reid & Fielding, 2012). Atrofi adalah kondisi di mana serat otot mengalami penyusutan atau pengecilan ukuran, yang berakibat pada penurunan kekuatan otot. Kondisi ini bisa terjadi ketika seseorang tidak beraktivitas fisik dalam waktu yang lama, misalnya setelah cedera, masa pemulihan pasca operasi, atau ketika seseorang menjalani gaya hidup yang sangat pasif (Dudley et al., 1990).
Salah satu studi yang dilakukan oleh Dudley et al. (1990) mengungkapkan bahwa atrofi otot bisa terjadi dengan cepat, dalam waktu hanya beberapa hari hingga minggu, tergantung pada tingkat ketidakaktifan fisik seseorang. Penurunan massa otot ini tidak hanya mengurangi kekuatan, tetapi juga memengaruhi metabolisme tubuh, karena otot yang lebih besar berperan dalam membakar kalori lebih efisien (Bamman et al., 2003). Penurunan massa otot yang signifikan dapat menyebabkan penurunan fungsi tubuh, di mana seseorang mungkin merasa lemah dan lebih mudah lelah, bahkan untuk aktivitas sehari-hari yang sederhana seperti berjalan atau naik tangga (Reid & Fielding, 2012).
C. Proses Pembentukan Otot (Hipertrofi)
Sebaliknya, ketika otot dilatih, terjadi hipertrofi otot, yaitu pembesaran otot sebagai hasil dari latihan fisik yang melibatkan ketegangan atau beban pada serat otot. Proses ini terjadi dalam dua cara utama: hipertrofi sarkoplasmik dan hipertrofi miogenik (Schoenfeld, 2010).
- Hipertrofi Sarkoplasmik terjadi ketika volume cairan (sarkoplasma) di dalam sel otot meningkat, yang tidak secara langsung berkaitan dengan peningkatan massa serat otot, tetapi memberikan tampilan otot yang lebih besar (Fry et al., 2009).
- Hipertrofi Miogenik adalah peningkatan jumlah dan ukuran serat otot yang sebenarnya, yang berkaitan langsung dengan peningkatan kekuatan dan ukuran otot (Schoenfeld, 2010).
Menurut Schoenfeld (2010), latihan beban yang teratur dapat merangsang hipertrofi melalui dua mekanisme utama: stres mekanik dan stres metabolik. Stres mekanik terjadi ketika otot diberi beban berat, yang menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot. Setelahnya, tubuh akan memperbaiki dan meregenerasi serat otot tersebut, menjadikannya lebih besar dan lebih kuat (Schoenfeld, 2010). Stres metabolik, di sisi lain, terjadi ketika otot berkontraksi dalam waktu yang lama, menghasilkan akumulasi produk limbah metabolik yang merangsang proses perbaikan otot (Bamman et al., 2003).
D. Keterlibatan Hormon dalam Pembentukan Otot
Proses pembentukan otot tidak hanya dipengaruhi oleh latihan fisik, tetapi juga oleh hormon-hormon yang ada dalam tubuh. Testosteron, hormon pertumbuhan, dan insulin-like growth factor (IGF-1) adalah beberapa hormon yang berperan penting dalam hipertrofi otot (Bamman et al., 2003). Testosteron, misalnya, merupakan hormon yang sangat penting dalam meningkatkan sintesis protein dalam otot dan mengurangi pemecahan protein (Schoenfeld, 2010). Penurunan kadar testosteron akibat usia atau ketidakaktifan fisik dapat memperlambat proses pembentukan otot (Fry et al., 2009). Begitu pula, hormon pertumbuhan yang dikeluarkan oleh kelenjar pituitari berperan dalam memperbaiki jaringan otot yang rusak dan merangsang pertumbuhannya (West et al., 2009).
Studi oleh West et al. (2009) menunjukkan bahwa latihan dengan beban yang cukup intens dapat meningkatkan kadar hormon pertumbuhan dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat mendukung hipertrofi otot.
E. Pentingnya Latihan Teratur untuk Pembentukan Otot
Otot yang tidak dilatih secara teratur akan kehilangan massa dan kekuatan, tetapi dengan latihan yang konsisten, otot dapat tumbuh lebih besar dan lebih kuat (Bamman et al., 2003). Latihan beban adalah jenis olahraga yang paling efektif untuk meningkatkan massa otot, karena memberikan stimulus mekanik yang cukup besar pada otot untuk merangsang hipertrofi (Schoenfeld, 2010). Latihan beban yang melibatkan berbagai jenis gerakan seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up, dapat mengaktifkan hampir seluruh kelompok otot besar dan kecil dalam tubuh (Schoenfeld, 2010).
Selain latihan beban, latihan kardiovaskular yang moderat juga dapat berperan dalam mempertahankan kesehatan otot, meskipun tidak seefektif latihan beban dalam hal pembentukan massa otot (Bamman et al., 2003). Studi oleh Bamman et al. (2003) menunjukkan bahwa meskipun latihan kardiovaskular meningkatkan daya tahan dan kesehatan jantung, latihan beban adalah kunci utama dalam pembentukan otot dan peningkatan kekuatan.
F. Keseimbangan dalam Latihan
Meskipun latihan beban sangat penting untuk pertumbuhan otot, penting juga untuk memiliki keseimbangan dalam rutinitas latihan. Latihan yang berlebihan tanpa waktu pemulihan yang cukup dapat menyebabkan cedera otot atau bahkan overtraining, yang justru bisa menghentikan proses pembentukan otot (Fry et al., 2009). Oleh karena itu, pemulihan yang cukup, tidur yang berkualitas, dan nutrisi yang baik (terutama protein) sangat penting dalam mendukung proses perbaikan dan pertumbuhan otot (Schoenfeld, 2010).
G. Kesimpulan
Otot yang tidak dilatih atau tidak diberi tantangan fisik secara teratur akan mengalami atrofi, yaitu penurunan ukuran dan kekuatan. Sebaliknya, latihan fisik yang teratur dan terencana dengan baik, terutama latihan beban, dapat merangsang proses pembentukan otot atau hipertrofi, yang akan menghasilkan otot yang lebih besar dan lebih kuat. Oleh karena itu, untuk mempertahankan kesehatan otot dan mencapai pertumbuhan otot yang optimal, penting untuk berkomitmen pada latihan yang konsisten, memberikan waktu pemulihan yang cukup, serta mendukungnya dengan asupan nutrisi yang tepat.
Referensi
Bamman, M. M., et al. (2003). Resistance exercise and the regulation of muscle protein turnover. Journal of Applied Physiology, 94(6), 2178-2185.
Dudley, G. A., & Adams, R. D. (1990). The effects of 6 days of immobilization on human muscle fibers. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1294-1299.
Fry, A. C., et al. (2009). The role of resistance training in the rehabilitation of musculoskeletal injuries. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(6), 1685-1694.
Herring, S. A., et al. (2011). Exercise prescription for rehabilitation and prevention of musculoskeletal injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 41(11), 814-821.
Reid, K. F., & Fielding, R. A. (2012). Skeletal muscle power: a critical determinant of physical functioning in older adults. The Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 67(4), 405-415.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
West, D. W., et al. (2009). Resistance exercise and the regulation of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 39(6), 423-433.
0 $type={blogger}:
Posting Komentar